بهطور معمول این تصور وجود دارد که انجام تمرینهای هوازی (کاردیو) میتواند با تمرینات بدنسازی تداخل داشته باشد و مانع افزایش حجم عضلانی شود. این موضوع در علم تمرین با عنوان «فرضیه تداخل مزمن» (Concurrent Training Effect) شناخته میشود.
بااینحال، پژوهشهای جدیدتر نشان میدهند که انجام همزمان تمرینات هوازی و قدرتی، در شرایط معمول، لزوماً مانع رشد عضلات نمیشود. برای مثال، در پژوهشی با شناسه PMID: 26932769، شواهدی در مخالفت با وجود یک اثر تداخلی قابلتوجه بر رشد عضلات بررسی شده است.
همچنین نتایج یک متاآنالیز از مطالعات مختلف نشان میدهد که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، بهطور کلی باعث کاهش قابلتوجه هایپرتروفی (رشد) عضلانی نمیشود و تفاوت معناداری در رشد عضلات بین تمرین قدرتی بهتنهایی و تمرین ترکیبی مشاهده نشده است.
بااینحال، پاسخ به این سؤال کاملاً «بله یا خیر» نیست و عوامل مختلفی میتوانند بر نتیجه تأثیر بگذارند.
■ هوازی چه زمانی میتواند با رشد عضلات تداخل داشته باشد؟
انجام مقدار متعادل تمرین هوازی معمولاً مانعی برای عضلهسازی ایجاد نمیکند؛ اما زمانی که حجم یا شدت تمرینات هوازی بیش از حد باشد و ریکاوری مناسبی در نظر گرفته نشود، احتمال ایجاد تداخل بیشتر میشود.
■ مهمترین شرایطی که میتوانند روی روند عضلهسازی تأثیر بگذارند عبارتاند از:
1. حجم یا شدت بیش از حد تمرین هوازی: انجام مکرر و سنگین تمرینات هوازی میتواند فشار کلی تمرین را افزایش دهد.
2. ریکاوری ناکافی: تمرینات طولانی و سنگین بدون استراحت کافی ممکن است باعث خستگی تجمعی شوند.
3. کاهش کیفیت تمرینات قدرتی: اگر خستگی ناشی از کاردیو باعث شود نتوانید تمرینات بدنسازی را با کیفیت و شدت مناسب انجام دهید، روند پیشرفت عضلانی میتواند تحت تأثیر قرار بگیرد.
4. دریافت ناکافی انرژی و پروتئین: برای عضلهسازی، بدن به انرژی و پروتئین کافی نیاز دارد. انجام حجم بالای هوازی در کنار دریافت کالری ناکافی میتواند تأمین انرژی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد عضلات را دشوار کند.
■ آیا دویدن بیشتر از سایر تمرینات هوازی با عضلهسازی تداخل دارد؟
در برخی پژوهشها احتمال تأثیر بیشتر دویدن بر سازگاریهای قدرتی و عضلانی، بهویژه در عضلات پایینتنه، بررسی شده است. بااینحال، نمیتوان نتیجه گرفت که هر نوع دویدن یا کاردیویی مانع عضلهسازی میشود.
نوع فعالیت هوازی، حجم و شدت تمرین، تعداد جلسات، فاصله آن با تمرین قدرتی و میزان ریکاوری همگی میتوانند در نتیجه نهایی نقش داشته باشند.
بنابراین، به جای حذف کامل کاردیو، بهتر است حجم و شدت آن را متناسب با هدف تمرینی و توانایی بدن برای ریکاوری تنظیم کنید.
■ برای عضلهسازی فقط نوع تمرین مهم نیست
رشد عضلات تنها به انتخاب بین تمرین هوازی و بدنسازی بستگی ندارد. برای افزایش حجم عضلانی، مجموعهای از عوامل باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند:
- تمرین مقاومتی منظم و اصولی
- دریافت پروتئین کافی
- تأمین انرژی مورد نیاز بدن
- خواب کافی
- استراحت و ریکاوری مناسب
- تنظیم حجم و شدت تمرینات هوازی
به همین دلیل، اگر در کنار تمرینات بدنسازی چند جلسه در هفته پیادهروی، دویدن سبک یا سایر فعالیتهای هوازی انجام میدهید، لزوماً نباید نگران از بین رفتن عضلات یا متوقف شدن رشد آنها باشید.
در شرایط مناسب، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی میتواند بدون ایجاد اختلال قابلتوجه در هایپرتروفی عضلانی انجام شود.
■جمعبندی
اگر هدف شما عضلهسازی است، لازم نیست تمرینات هوازی را بهطور کامل کنار بگذارید. مسئله اصلی، ایجاد تعادل میان تمرین هوازی، تمرین قدرتی، تغذیه و ریکاوری است.
در یک جمله:
هوازی بهخودیخود دشمن عضلهسازی نیست؛ بلکه حجم و شدت بیش از حد تمرین، ریکاوری ناکافی و تغذیه نامناسب هستند که میتوانند روند رشد عضلات را تحت تأثیر قرار دهند.
